Tips Untuk makan sehat dasar dari diet yang sehat.

Ada 8 tips praktis yang meliputi pondasi diet sehat dan dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat.

 

Yang terpenting dari diet sehat adalah mengkonsumsi jumlah kalori yang tepat untuk seberapa aktif Anda, untuk menyeimbangkan energi yang Anda konsumsi dengan energi yang Anda gunakan. Dan tentunya Minum air sehat yang cukup.

Jika Anda makan atau minum lebih dari yang dibutuhkan tubuh, berat badan Anda akan bertambah karena energi yang tidak digunakan disimpan sebagai lemak. Jika Anda makan dan minum sedikit sekali, Anda bisa kehilangan berat badan.

Anda juga harus mengkonsumsi makanan tertentu untuk memastikan diet seimbang dan tubuh Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan.

Pria dianjurkan untuk mempunyai sejumlah 2.500 kalori sehari. Wanita mestinya mengkonsumsi  lebih sedikit dari pria setiap hari yaitu sekitar 2000 kalori.

survey membuktikan bahwa orang dewasa di Inggris mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang mereka butuhkan.

 

1. Basis makanan Anda pada serat tinggi, karbohidrat bertepung

Karbohidrat bertepung harus membuat lebih dari sepertiga dari makanan yang Anda konsumsi. Ini meliputi kentang, bread, rice, pasta, dan sereal.pintar memilih serat yang lebih tinggi atau biji-bijian seperti pasta gandum utuh, beras merah atau kentang dengan kulitnya. makanan ini lebih tinggi serat daripada karbohidrat bertepung putih atau halus dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Cobalah untuk menambahkan setidaknya 1 makanan bertepung untuk setiap makanan utama. Banyak orang berasumsi bahwa makanan bertepung membuat Anda gemuk, tetapi gram demi gram, karbohidrat di dalamnya menyediakan kurang dari setengah kalori lemak.

pada waktu memasak atau menyajikan, hati-hati dengan lemak yang Anda tambahkan saat memasak atau menyajikan, karena ini meningkatkan kandungan kalori – misalnya, minyak pada kentang goreng, mentega pada roti dan saus krim pada pasta.

 

2. Makan banyak buah dan sayuran

Disarankan agar Anda makan setidaknya 5 porsi berbagai buah dan sayuran setiap hari. Mereka bisa segar, beku, kalengan, kering atau dijus.

Mendapatkan 5 A Day lebih mudah daripada kedengarannya. Mengapa tidak memotong pisang di atas sereal, atau mengganti camilan tengah hari yang biasa dengan sepotong buah segar?

Satu porsi buah dan sayuran segar, kalengan atau beku adalah 80 g. Satu porsi buah kering (yang harus disimpan dengan makanan) adalah 30 g.

Segelas 150 ml jus buah, jus sayuran, atau smoothie juga dihitung sebagai 1 porsi, tetapi batasi jumlahnya tidak lebih dari 1 gelas sehari karena minuman ini manis dan dapat merusak gigi.

 

3. Makan lebih banyak ikan, termasuk porsi ikan berminyak

Ikan adalah salah satu sumber protein yang bagus dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Usahakan di saat makan minimal 2 bagian ikan dalam seminggu, termasuk setidaknya 1 bagian ikan berminyak. Ikan berminyak tinggi lemak omega-3, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.

 

4. Kurangi lemak jenuh dan gula

Lemak jenuh

Anda setidaknya membutuhkan sedikit lemak dalam diet Anda yang baik, tetapi penting untuk memperhatikan jumlah dan jenis lemak yang Anda konsumsi.

Ada 2 jenis utama lemak: jenuh dan tidak jenuh. Jika berlebihan lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol yang ada dalam darah, yang memperbesar risiko penyakit jantung.

Pria tidak boleh mengonsumsi lebih dari 30 gram lemak jenuh setiap hari. Wanita tidak dianjurkan mengonsumsi lebih dari 20 gram lemak jenuh per hari.

Anak-anak yang berumur di bawah  11 tahun mesti memiliki lebih sedikit lemak jenuh daripada orang dewasa, tetapi diet rendah lemak tidak sesuai untuk anak-anak di bawah usia 5 tahun.

berusahalah untuk meminimalkan asupan lemak jenuh dan pilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak sayur dan olesan, ikan berlemak dan alpukat. Untuk solusi yang lebih sehat, gunakan sedikit minyak sayur atau minyak zaitun atau olesan rendah lemak sebagai pengganti mentega, lemak babi atau mistletoe.

Saat makan daging, pilih potongan tanpa lemak dan kurangi lemak yang terlihat. Semua lemak mengandung energi tinggi, jadi sebaiknya hanya dikonsumsi dalam jumlah kecil.

Gula

Konsumsi makanan dan minuman yang kaya gula secara teratur meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi.

Makanan dan minuman yang kaya gula mengandung energi tinggi (diukur dalam kilojoule atau kalori) dan asupan yang sering dapat menyebabkan penambahan berat badan. Mereka juga dapat menyebabkan kerusakan gigi, terutama jika dimakan di antara waktu makan.

Gula bebas adalah gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman, atau yang secara alami ditemukan dalam madu, sirup, jus buah dan smoothie tanpa pemanis.

Ketika kandungan gula total per 100g melebihi 22,5g, kandungan gula dalam makanan meningkat, dan ketika kandungan gula total per 100g adalah 5g atau kurang, kandungan gula dalam makanan berkurang

 

5. Makan lebih sedikit garam: tidak lebih dari 6 g per hari untuk orang dewasa

Makan terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah pada diri Anda. Orang yang mempunyai tekanan darah tinggi lebih mungkin untuk mengembangkan penyakit jantung atau stroke.

Bahkan apabila Anda tidak menambahkan garam, Anda mungkin masih makan terlalu banyak. berkisaran tiga perempat dari garam yang Anda konsumsi sudah ada dalam makanan saat Anda membelinya, seperti sereal sarapan, sup, roti, dan saus.

Gunakan label makanan untuk membantu Anda mengurangi konsumsi. Lebih dari 1,5 g garam per 100 g berarti makanan tersebut memiliki kandungan garam yang tinggi.

Orang dewasa dan anak-anak berusia 11 tahun ke atas tidak boleh makan lebih dari 6 g garam (sekitar satu sendok teh) sehari. Anak-anak yang lebih kecil seharusnya memiliki lebih sedikit.

 

6. Jadilah selalu aktif dan pertahankan selalu berat badan yang sehat

Selain pola makan yang sehat, olahraga teratur dapat membantu mengurangi risiko masalah kesehatan yang serius. Ini juga penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Kelebihan berat badan atau obesitas dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti diabetes tipe dua, penyakit tertentu kanker, penyakit jantung dan stroke. Kekurangan berat badan juga dapat mempengaruhi kesehatan Anda. Orang  terobsesi menurunkan berat badan dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori. Jika Anda ingin membuat turun berat badan, konsumsi lebih sedikit dan aktif selalu. Diet sehat,bagus dan seimbang membantu menjaga berat badan yang sehat.

 

7.Jangan haus

Anda perlu minum banyak cairan untuk mencegah rasa haus. Pemerintah menganjurkan minum 6-8 gelas sehari. Ini selain cairan yang Anda dapatkan dari makanan yang Anda makan.

Semua minuman ringan dipertimbangkan, tetapi air, susu rendah lemak dan minuman rendah gula, termasuk teh dan kopi, adalah pilihan yang lebih sehat. Cobalah untuk menjauh dari minuman ringan manis dan minuman bersoda, karena mengandung kalori tinggi. Mereka juga buruk untuk gigi Anda. Meskipun jus buah dan smoothie tidak pakai pemanis, tetap mengandung gula bebas yang tinggi. Total minuman yang terdiri dari jus buah, jus sayuran, dan smoothie tidak boleh melebihi 150 ml per hari, ini adalah gelas kecil. selalu siap dan ingat untuk minum lebih banyak cairan dalam cuaca panas atau saat berolahraga.

Baca juga: konsumsi air alkali yang sehat

8. Jangan lewatkan sarapan

Sebagian orang tidak sarapan sebab mereka percaya itu akan membantu mereka menurunkan berat badan. Akan tetapi, sarapan yang sehat, tinggi serat, rendah lemak, rendah gula, dan rendah garam dapat menjadi bagian dari diet seimbang dan membantu Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan. Biji-bijian utuh rendah gula dengan susu rendah lemak dan buah di atasnya adalah sarapan yang lebih enak dan sehat.