Drajad
Tentukan berat badan ideal Anda.
Best Campus – Ada banyak rumus yang dapat digunakan untuk menghitung berat badan ideal Anda. Salah satu yang paling sederhana adalah rumus HAMWI, yang digunakan untuk orang dewasa dengan tinggi lebih dari 5 kaki. Untuk pria, rumusnya adalah 106 + 6 lbs untuk setiap inci lebih dari 5 kaki. Untuk wanita, itu 100 + 5 lbs untuk setiap inci lebih dari 5 kaki. Tambahkan 10% jika orang memiliki bingkai besar, kurangi 10% jika orang memiliki bingkai kecil. Jika Anda tidak yakin, asumsikan bingkai sedang, dan jangan melakukan penyesuaian. [3] Jadi, seorang pria dengan bingkai menengah yang 6’2 “akan memiliki berat badan ideal 190 lbs (106 + 84 lbs = 190 lbs).
- Anda juga dapat menghitung Indeks Massa Tubuh (BMI) Anda yang dapat membantu Anda memutuskan apakah Anda harus menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan Anda saat ini. Untuk menghitung BMI Anda, Anda akan ingin membagi berat badan Anda dalam kilogram dengan kuadrat tinggi Badan Anda dalam meter. Untuk menghitung menggunakan pound dan inci, bagilah berat badan Anda dalam pound dengan kuadrat tinggi Badan Anda dalam inci dan kalikan dengan faktor konversi 703.
- Ada beberapa kalkulator BMI online yang andal, termasuk melalui Mayo Clinic: http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/in-depth/bmi-calculator/itt-20084938. Setelah Anda mengetahui BMI Anda, Anda dapat membandingkannya dengan APA yang merupakan BMI normal untuk usia, tinggi badan, dan jenis kelamin Anda.
- Perlu diingat bahwa perhitungan ini sangat luas dan tidak memperhitungkan bahwa otot lebih berat daripada lemak. Misalnya, banyak atlet profesional akan dianggap obesitas berdasarkan BMI mereka karena mereka memiliki lebih banyak otot, yang meningkatkan berat badan mereka pada skala.
- Alih-alih terpaku pada nomor, tanyakan pada diri sendiri: “Berat badan apa yang sehat bagi saya dan juga memungkinkan saya untuk menjadi mental dan fisik yang terbaik?” Mencari tahu apa yang realistis dan sehat bagi Anda lebih penting daripada mencoba untuk memukul beberapa angka ajaib.
Tips lainnya : Tips Atasi Insecure agar Lebih Percaya Diri
Tentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan.
Untuk memastikan Anda makan jumlah kalori yang tepat, Anda akan ingin menentukan Tingkat Metabolisme Basal (BMR) Anda. BMR Anda menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi saat istirahat, dan mengetahui nomor Anda dapat membantu Anda memastikan bahwa Anda tidak makan terlalu banyak (atau terlalu sedikit) kalori.
- Untuk menghitung BMR Anda, Anda harus menghitung hubungan antara berat badan, tinggi badan, dan usia Anda. Untuk pria, gunakan persamaan berikut: 10 x berat (kg) + tinggi 6,25 x (cm) – 5 x usia (tahun) + 5. Untuk wanita, gunakan: 10 x berat (kg) + 6,25 x tinggi (cm) – 5 x usia (tahun) – 161.
- Anda mungkin ingin menggunakan kalkulator online.
Lacak kalori Anda
Setelah Anda menentukan berat badan yang sehat dan berapa banyak kalori yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan, Anda akan ingin memastikan Anda tidak makan terlalu banyak atau terlalu sedikit kalori. Jika Anda makan lebih banyak kalori yang Anda bakar, Anda dapat menambahkan latihan ke hari Anda, atau mengurangi jumlah kalori yang Anda makan. Jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan, maka Anda perlu berolahraga lebih sedikit atau makan lebih banyak.
- Hitung kalori Anda. Catat apa dan berapa banyak yang Anda makan, dan kemudian cari nilai kalori untuk makanan tersebut. Tambahkan mereka untuk melihat total asupan kalori harian.
- Pastikan bahwa kalori yang Anda makan berasal dari makanan bergizi padat, termasuk buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan karbohidrat gandum. Pilih berbagai makanan dari setiap kelompok makanan untuk memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi. Makanan ini akan memberi Anda peningkatan energi, menambahkan vitamin dan mineral, dan Anda dapat makan lebih banyak dari mereka, sambil tetap dalam kebutuhan kalori harian Anda.